Здоровое питание при занятиях беговыми видами спорта детьми

При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).

Особую ценность имеет овсянка («Геркулес»), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечным белкам — актину и миозину.

Углеводы
Потребность в углеводах также зависит от величины тренировочной нагрузки.

В зависимости от объема выполняемой работы «бегуну» может потребоваться от 400 до 800 г углеводов в сутки. Большая часть углеводов (около 70%) должна поступать в организм в виде несладких продуктов — круп, картофеля, мучных изделий, содержащих сложный углевод — крахмал, и только 30% в виде различных сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара — галактоза, глюкоза, фруктоза.

Учитывая, что сахароза рафинированного сахара плохо усваивается печенью, из-за чего ее содержание в крови резко повышается и она выделяется с мочой, лучше употреблять мед и фрукты, богатые фруктозой и глюкозой. Можно, кстати, самому приготовить инвертированный раствор сахара, содержащий глюкозу и фруктозу. Для этого необходимо растворить в стакане воды 100 г сахара и добавить 10 капель 3%-ного раствора соляной кислоты.

Полученную смесь прокипятить в течение 10 мин. По этой же причине углеводы варенья усваиваются лучше, чем простой сахар.

Раствор глюкозы следует принимать сразу же после больших нагрузок, чтобы как можно быстрее восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени.

Жиры
Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки, так как жиры угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров (70% общей суточной потребности в жирах), не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются для энергообмена при длительной работе на выносливость.

Существенное значение для бегуна имеют также фосфолипиды (лецитин и другие), предупреждающие ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена.

Витамины
Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии.

Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Для восстановления дефицита натрия до и после больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительной беговой или сходной с бегом нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки.

Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты.

Как указывает Е. Мильнер, бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 км и более), надо знать, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, ухудшая ее функцию (желе, заливные блюда, студень и т.п.).

Примерное меню для подростка, занимающегося беговыми видами спорта (бег, коньки, лыжи, велосипед):
Завтрак
1—2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.
Обед
Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или «в мундире», овощной салат с растительным маслом, ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.
Полдник
Булочка с джемом, фрукты, чай.
Ужин
Овсянка («Геркулес») или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока. За полчаса до сна 1—2 стакана кефира или простокваши.

Перечислим основные принципы, которым должно удовлетворять питание детей, занимающихся спортом:
1. Принимать пищу не реже 4 раз в сутки, при этом промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов.

2. Не принимать пищу (имеется в виду обильный прием пищи — первое, второе и т.д.) непосредственно перед физической нагрузкой. В этом случае допустим только легкий углеводный перекус (чай с медом, сухофрукты, кусочек шоколада и т.п.).

3. Пищу желательно принимать за 3,5 часа до начала интенсивных физических нагрузок и не ранее чем через 15—20 минут после окончания тренировки, и только легкую.

4. Распределение суточного рациона по отдельным приемам должно соответствовать времени физических занятий. При утренних занятиях с большой физической нагрузкой несколько уменьшается энергетическая ценность завтрака и увеличивается ценность обеда. При интенсивных вечерних занятиях повышается энергетическая ценность и завтрака и обеда.

При дневных интенсивных тренировках повышается количество принимаемой пищи на завтрак и несколько снижается энергетическая ценность обеда. Распределение же суточного пищевого рациона по энергоценности при равномерной спортивной нагрузке в течение дня можно рекомендовать следующее: завтрак 30—35%, обед 35—40%, полдник 5—10%, ужин 25—30%.

medbe.ru