Заповеди фитнес питания

Заповедь 1: Пейте чистую воду.

Заповедь 2: Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой.
Заповедь 3: Употребляйте умеренное количество протеинов.
Заповедь 4: Придерживайтесь диеты, бедной насыщенными жирами и холестерином.
Заповедь 5: Употребляйте незаменимые жирные кислоты.
Заповедь б: Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара фабричного производства.
Заповедь 7: Употребляйте умеренное количество соли.
Заповедь 8: Пища должна быть здоровой и разнообразной.
Заповедь 9: Ежедневно пользуйтесь пищевыми добавками.
Заповедь 10: Избавьтесь от привычки перекусить на ходу.

Подумайте над этими заповедями. То, что вы кладете в рот, — одна из немногих вещей в жизни которая должна быть постоянно под вашим контролем. Почему бы не составить рацион питания, преследующий конкретную цель? Прежде чем проглотить что-нибудь, задайтесь вопросом, полезно ли это для вас, поможет ли вам все съеденное и выпитое достигнуть поставленных целей.

Постарайтесь не попасться в западни, расставляемые вашим путешествием. Ваши возможности во время пути будут ограничены, и вы не всегда сможете выбрать полезную для здоровья пищу. Вы легко можете поддаться на соблазн обжорства, безумно поедая всякую всячину. Чрезвычайно трудно заказать в ресторане безупречные с точки зрения диеты блюда. Сделайте над собой усилие и однозначно откажитесь от жирной пищи, к тому же соблазнительно пахнущей соусами. Даже в этом случае у вас останется масса возможностей заказать блюда, которые никак не нарушат сложившиеся у вас привычки. Будьте решительнее и избегайте сливочных соусов и жареных лакомств.

Если у вас дома есть разного рода чипсы, картофельные например, и вы собрались их съесть, лучше выбросите их, пусть они не засоряют ваш буфет.

А теперь давайте попытаемся вникнуть в суть заповедей более внимательно.

Заповедь 1: Пейте чистую воду

Наши тела более чем на две трети состоят из воды, поэтому хорошая чистая вода — самая важная вещь на начальном этапе. Тренировки многих атлетов весьма продолжительны и интенсивны, за это время с потом их организм может потерять до двух галлонов воды (около 9 литров). Когда вы держите диету для того, чтобы сбросить лишний вес, вам также грозит обезвоживание организма. Небольшое количество воды ваше тело может получить в результате обмена веществ, но этого будет крайне недостаточно. Необходимо постоянно пополнять запасы живительной влаги. Ваш организм нуждается в регулярных «поставках» чистой воды для того, чтобы ее содержание всегда поддерживалось на требуемом уровне.

Даже незначительный временный недостаток воды может привести к развитию дисфункции организма в целом. Если вашим мышцам не хватает всего лишь 3% воды, сила мышечных сокращений уменьшится на 10%, а скорость — на 8%. Водный баланс — непременное условие достижения высоких результатов в спорте и поддержания хорошего здоровья.

Качество ваших мышечных волокон напрямую зависит от качества воды, которую вы пьете. Однако чистая вода становится все более редким явлением в нашей жизни. Вода из-под крана мало соответствует стандартным требованиям к чистой воде, тем более в ней содержатся химические добавки, убивающие микроорганизмы. Даже минимально загрязненная вода может уничтожить все ваши достижения. Убедитесь в том, что вода, которую вы пьете, чистая. Попросите компанию, поставляющую воду, предъявить вам сертификат качества и дать копию документа, удостоверяющего химический состав воды. Затем обратитесь в независимую лабораторию с просьбой произвести химический анализ воды и сверьте полученные результаты с теми, что предоставлены вам компанией. Если вода окажется содержащей слишком много примесей, воспользуйтесь фильтром, чтобы решить наконец эту проблему. Впрочем, вы можете решить проблему и при помощи магазинной бутилированной воды. Выберите удобный и экономичный сорт воды. Затем вступите в контакт с компанией, чья торговая марка значится на выбранном вами сорте воды, и потребуйте документ, удостоверяющий ее состав, чтобы убедиться, действительно ли покупаемая вами вода отвечает вашим ожиданиям. Если компания не хочет выполнить ваших требований, вступите в контакт с другой компанией — в конце концов вы найдете желаемую информацию о воде, которая будет отвечать вашим требованиям.

Заповедь 2: Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой

Углеводы — незаменимый источник для развития силы и выносливости. Когда в теле истощатся запасы углеводов, то ваше физическое состояние и умственные способности будут вызывать тревогу. Помните, что от 55 до 60% калорий, которые вы получаете с пищей, поступают в организм благодаря высококачественному комплексу углеводов, содержащихся в овощах, разнообразных крупах, фруктах. Увеличьте потребление углеводов до 70-90% как в дни соревнований, так и в дни перед тренировками.

Однако не все углеводы в равной степени полезны. Диета, содержащая высокий процент простых углеводов или Сахаров, может нарушить жировой обмен. При изучении животных и человека ученые пришли к универсальному выводу относительно содержания сахара, избыток которого, оказывается, приводит к повышению уровня содержания холестерина и триглицеридов в крови. Чем большей обработке подверглись крупы и овощи, тем меньше полезных веществ в них осталось, особенно клетчатки. Некоторые виды богатой углеводами пищи превосходят своим качеством другие. Атлетам-чемпионам необходимо достойное чемпионов качество пищи, содержащей углеводы, — пищи, обеспечивающей стабильный уровень сахара в крови, а также способствующей обновлению запасов гликогена — важного энергоносителя.

Вы добьетесь успеха, если будете извлекать углеводы из бедной жирами пищи, приготовленной преимущественно из злаков или из продуктов, типа картошки, включающих большое количество клетчатки и протеина. Употребляя богатую углеводами пищу, сохраняйте чувство меры, так как они легко усваиваются и вы можете столь же легко перенасытить ими организм. На нашем сайте содержится список прекрасных богатых углеводами блюд, из которого вы всегда сможете выбрать что-нибудь по вкусу. Всякий прием пищи, даже легкие закуски, должны включать в себя углеводы, которые необходимы для достижения вершин успеха и развития максимальной энергии.

Заповедь 3: Употребляйте умеренное количество протеинов

Используйте пищу и пищевые добавки, включающие в себя протеины высокого качества. Атлетам необходимо большее количество протеина, чем всем остальным людям и чем предусмотрено в стандартных диетологических рекомендациях, определяющих нормы потребления. В зависимости от избранного вами вида спорта ваш ежедневный рацион должен включать от 15 до 30% протеина.

Наиболее часто именно пищу богатую протеинами считают эффективнейшим средством для наращивания мышц. Чем крупнее становятся ваши мышцы и чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большее количество протеина необходимо вашему телу для поддержания тканей мышц в хорошем состоянии и для полноценного восстановления их после тренировок. В действительности, чем активнее развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна, тем значительнее должно быть поступление протеина в организм. Итак, чем сильнее и больше становятся ваши мышцы благодаря тренировкам, тем больше протеина вам нужно. Но даже бегун-марафонец с его вытянутыми мышцами, в которых преимущественно развиты медленно сокращающиеся волокна, нуждается примерно в удвоенном количестве протеина по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни. Позднее мы будем подробно обсуждается вопрос, почему атлетам требуется большее количество протеина.

Аминокислоты. Существует еще одна сторона проблемы протеинового питания, которой часто не уделяют должного внимания при рассмотрении различных питательных веществ. Протеин состоит из аминокислот. Кроме участия в построении сложных протеинов, входящих в состав мышечных волокон, у аминокислот есть и другие важные функции. Они являются составной частью энзимов, которые необходимы для поддержания тела в хорошем состоянии. Аминокислоты участвуют также в построении веществ, участвующих в нейрохимических процессах, происходящих в вашем мозге и нервной системе. Так как нервная система контролирует ваши мышцы, поддержание ее в хорошей форме требует адекватного питания. В этой связи любопытно отметить, что во всех экспериментальных рационах, в рамках которых их участники получали протеиновые добавки, их общее состояние и телосложение улучшалось, а показатели заметно повышались. В ходе последних исследований ученые установили, что протеиновые добавки на основе сыворотки реально снижают чувство напряжения и беспокойства. Значит, они, эти добавки, полезны всем, а атлетам в особенности.

Заповедь 4: Придерживайтесь диеты, бедной насыщенными жирами и холестерином

Большинство благоразумных атлетов стремятся сократить до минимума долю жиров в своей диете, однако здесь очень легко допустить ошибку, поскольку в консервах и полуфабрикатах содержится достаточно много скрытых жиров. Давайте теперь рассмотрим сами жиры, скажем сразу, что существуют жиры «хорошие» (полезные) и «плохие» (вредные). Насыщенные жиры следует любой ценой ограничить до минимума. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углеродов в составе которых заполнены атомами водорода. Большинство насыщенных жиров остается твердым при комнатной температуре, например, жир, который вы видите на ветчине. Большинство продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров бедно незаменимыми жирами и отличается очень высоким содержанием холестерина. Поскольку насыщенные жиры не являются естественным продуктом для вашего тела, они очень легко и быстро накапливаются в виде телесного жира, что приносит большой вред вашему здоровью.

Продукты питания с более высоким содержанием ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (масел) способны снизить уровень содержания холестерина в вашем организме и заметно уменьшить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Такие жиры отличаются высоким содержанием натуральных жирных кислот, которые активно используются для строительства клеток вашего организма, а также содержат немало других важных веществ, жизненно необходимых вашему телу. Растительные масла, а также рыбий жир отличаются высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Однако не следует забывать о том, что процесс обработки продуктов нередко способен превратить полезные жиры во вредные. Так, например, некоторые масла, столовые жиры и маргарины являют собой выразительные примеры того, как пищевая промышленность способна исказить мать-природу. Большинство масел, входящих в состав этих продуктов, подвергается гидрогенизации (насыщению водородом) в процессе обработки, чтобы увеличить срок годности этих продуктов, а также улучшить их вкус и аромат. При этом продукты насыщаются атомами водорода, в результате чего ненасыщенные растительные масла становятся столь же насыщенными, как мясной жир. Самый яркий пример этого — маргарин. Вы вполне можете заменить его сливочным маслом. На вкус оно ничуть не хуже маргарина. Кроме того, не доверяйте назойливой рекламе, навязчиво показывающей, насколько жидким и — что якобы из этого следует — низконасыщенным является то или иное масло. Кокосовое масло может быть и жидким, однако оно в основном состоит из насыщенных жиров.

Заповедь 5: Употребляйте незаменимые жирные кислоты

Некоторые типы жирных кислот являются незаменимыми для здоровья и оказывают благотворное влияние на атлетов. Особенно полезно растительное масло, масло, содержащееся в орехах, и рыбий жир. Если вы будете есть рыбу хотя бы два-три раза в неделю, это значительно укрепит вашу сердечно-сосудистую систему. Новейшие исследования показали, что такой уровень потребления рыбы способен предотвратить и даже остановить дальнейшее развитие многих и многих заболеваний сердечно-сосудистой системы. К числу дополнительных позитивных фактов относится снижение боли и жжения в суставах, а также болезненных ощущений в мышцах. Среди позитивных факторов в длительной перспективе следует выделить предотвращение развития артритов, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже рака. Целенаправленные научные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что есть все основания полагать, что жирные кислоты типа омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, являются эффективными защитными элементами.

С возрастом практически у всех в большей или меньшей степени развиваются артриты, но до самого последнего времени наука не располагала достоверными доказательствами того, что суставы, связки и мембраны с возрастом «пересыхают», результатом чего являются боли и утрата гибкости. Не было известно, что рыбий жир активно помогает замедлить эти негативные процессы. И вот теперь такие доказательства получены. Доктор Джоэл Крамер и его коллеги из медицинского колледжа Олбени и Нью-Йоркского университета давали больным, страдающим ревматоидными артритами, по 1,8 г омеги-3 (эйкосапентеноиковой кислоты, ЭПК) в день на протяжении 12 недель и сравнивали состояние этих больных с состоянием других пациентов, также страдавших ревматоидным артритом, которые принимали капсулы плацебо. Так вот у группы больных, получавших ЭПК, наблюдалось значительное снижение болей и неприятных ощущений в суставах. Когда прием ЭПК был прекращен, состояние пациентов вновь заметно ухудшилось; у них опять появились сильные боли и суставы утратили гибкость. Новейшие данные подтвердили результаты этих первоначальных исследований.

Кроме того, многочисленные исследования наглядно продемонстрировали эффективность употребления рыбьего жира для профилактики и лечения заболеваний сердца. Доктор  Д. Сингер со своими коллегами показал, что диета с высоким содержанием ЭПК (филе макрели или скумбрии) очень существенно снижала показатели систолического кровяного давления у реципиентов как с повышенным, так и с нормальным давлением. А поскольку повышение кровяного давления с возрастом становится одной из главных причин серьезных сердечных заболеваний, любой продукт питания, позволяющий понизить его, приобретает особую важность. Для атлетов особенно важно поддерживать кровяное давление на уровне несколько ниже 120/80. Атлету в среднем необходимо чуть более 1 г рыбьего жира в день, что примерно эквивалентно нескольким сардинам или лососю или скумбрии средней величины. Кроме того, рыба — ценнейший источник протеина. С этого дня старайтесь есть как можно больше рыбы. Отдавайте предпочтение запеченной или тушеной рыбе, приготовленной без растительного или животного масла.

По свидетельству новейших исследований в области медицины, кроме омеги-3, укрепляющей здоровье жирной кислоты, целительной силой обладают также пищевые добавки, содержащие линолевую и линоленовую кислоты, — незаменимые жирные кислоты, из которых строятся в нашем организме все остальные типы жирных кислот. В опубликованных обозрениях утверждается, что названные кислоты обладают широким спектром целебного воздействия на организм: от понижения уровня холестерина и снижения кровяного давления до улучшения интеллектуальных способностей человека. Женщинам будет полезно знать, что диета с низким содержанием насыщенных жирных кислот и разумным количеством незаменимых жирных кислот — прекрасный способ сделать менее болезненным предменструальный период.

Заповедь 6: Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара фабричного производства

Ваш организм, без всякого сомнения, сможет извлечь комплекс необходимых углеводов из молекул глюкозы, а не только из сахара. В связи с этим будет разумно уменьшить потребление сахара и кукурузного сиропа, богатого фруктозой. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы, которые представляют собой очищенный продукт, результат переработки клетчатки и других питательных веществ, замедляющих и стабилизирующих процесс пищеварения. Очищенный сахар немедленно поступает в кровь, в которой сразу же повышается уровень инсулина. Если вы будете пить и есть слишком много сладкого, то вы наживете проблемы с уровнем сахара и продуктов инсулина в крови. Изобилующая сахаром пища вызовет диабет, также могут пострадать зубы.

Проблема, однако, состоит и в том, что фруктоза содержится в очень многих продуктах питания. Ваши мышцы извлекают энергию из фруктозы медленнее, чем из глюкозы. В печени же быстрее и легче, чем в мышцах, происходит превращение фруктозы в энергию или жир. Но новейшие исследования показали, что печень тоже может быть перегружена фруктозой. Всего несколько лет назад нам навязывали фруктозу в качестве безопасного для здоровья сахара, обосновывая это тем, что фруктоза значительно медленнее, чем глюкоза, поднимает уровень инсулина и сахара в крови. Однако последние исследования показали, что избыток фруктозы приводит к формированию жировых отложений, от которых особенно страдает печень, в результате чего возникает нарушение обмена веществ.

Проблема с использованием рафинированного сахара и мучных изделий возникает также и потому, что при таком рационе значительно сокращается потребление клетчатки и других питательных веществ. Клетчатка — непревзойденный естественный регулятор пищеварения. Она понижает скорость пищеварения до здорового уровня. Повышение рафинированного сахара в повседневном рационе происходит обычно за счет снижения уровня потребления клетчатки и других незаменимых питательных веществ. А это отнюдь не способствует вашему здоровью. Другим негативным следствием пристрастия к сладкому является то, что сахар чрезвычайно быстро проникает во все части вашего тела и вламывается в молекулы, принимающие участие в росте и развитии организма. Поэтому важно получать необходимый комплекс углеводов из всевозможных круп и растительных блюд. Углеводы не распространятся вмиг по всем системам и не заполнят собой весь организм. Процесс их усвоения происходит с вполне нормальной скоростью, свидетельствующей о здоровье, кроме того, углеводы содержат незаменимые питательные элементы, полезные для вашего организма.

Позднее мы рассмотрим некоторые примеры того, как в определенных ситуациях бывает весьма целесообразно воспользоваться спортивными напитками, содержащими глюкозу или особый полимер глюкозы, который полезен во время тренировок и соревнований. Но не делайте это повседневным правилом и сократите в своем обычном рационе количество мучных изделий и продуктов, искусственно обогащенных сахаром.

Заповедь 7: Употребляйте умеренное количество соли

Соль — незаменимый элемент питания, но проблема ее потребления — это, образно говоря, палка о двух концах. Если ваш организм не получит достаточного количества соли, это негативно скажется на вашем здоровье и спортивной форме, но то же самое произойдет и в том случае, если соли окажется слишком много. В действительности же большинство диет содержат избыточное количество поваренной соли (хлористого натрия), поэтому ограничьте потребление блюд, искусственно обогащенных солью, и избегайте консервов и субпродуктов, так как вся эта пища насыщена солью, и вы будете автоматически и не разбира?ясь поглощать всю эту соль в чем попало.

Конечно же, как и всякий незаменимый элемент питания, соль тем более нужна организму, чем выше ваша активность. Это касается соли, но очень важно учитывать и потребление вами калия. Ваше тело функционирует оптимальным образом лишь тогда, когда вы достигаете общей сбалансированности потребления питательных веществ. Наличие в вашем рационе большого количества консервов и сублимированных продуктов и привычка добавлять соль в пищу нарушают баланс соли и калия в вашем организме. Избыток соли способен нарушить водный баланс вашего организма и негативно сказаться на вашей реакции. Когда в вашем рационе появятся цельные продукты, они восстановят естественный здоровый баланс этих питательных веществ. Поэтому следите за уровнем потребления соли и не злоупотребляйте ею.

Заповедь 8: Пища должна быть здоровой и разнообразной

Если разнообразие — это неотъемлемая черта жизни, то пусть одним из проявлений этого разнообразия станет наличие в вашем рационе самых разнообразных здоровых продуктов. Употребляя разнообразные виды пищи, особенно овощи, вы тем самым получаете больше шансов обеспечить адекватное получение важнейших питательных веществ.

Путешествуя по Азии, можно часто встретить меню застолий, включающие самые разнообразные продукты питания, в особенности овощи. В Японии люди придают большое значение здоровым продуктам питания, способствующим сохранению здоровья и предотвращению развития заболевания. Употребление разнообразной пищи имеет для японцев настолько важное значение, что министерство здравоохранения Японии официально выступило с рекомендацией о том, чтобы в рационе японцев ежедневно присутствовало, как минимум, тридцать видов продуктов. Поэтому, обдумывая меню следующего обеда, вспомните о японцах, озабоченных своим здоровьем.

Заповедь 9: Ежедневно пользуйтесь пищевыми добавками

Использование диетических или пищевых добавок — насущная необходимость для атлетов и любителей фитнеса. Об этом со всей ясностью говорят научные разработки и данные более пятидесяти тысяч медицинских исследований. Как только атлеты начинают принимать пищевые добавки, их результаты немедленно возрастают. Если же добавки принимают любители, это положительно сказывается на их здоровье в целом. Люди, соблюдающие диету с целью сбросить лишний вес, могут добиться своей цели, принимая добавки, поскольку в этом случае они получают все необходимые питательные вещества при одновременном снижении калорийности своего рациона.

Эти исследования были столь впечатляющими, что в течение 90-х годов XX века в США были выработаны специальные правила применения пищевых добавок в повседневном питании. Чтобы рекомендации ученых стали доступнее широкому кругу потребителей, товары были снабжены этикетками с обширными аннотациями, позволяющими людям узнать, насколько полезны добавки для их здоровья. В результате Национальный институт здравоохранения даже основал Комитет пищевых добавок, который должен спонсировать научные изыскания в данной области и создать базу данных, необходимую для исследовательской деятельности.

Польза от применения пищевых добавок столь многообразна, что мы включили в наш сайт целый раздел (БАДы), посвященную обзору различных пищевых добавок и разъяснению того, какие преимущества вы получите, используя определенные пищевые добавки с определенной целью. Пусть наши рекомендации окажутся для вас лучшим проводником в море пищевых добавок, помогут определить необходимый объем их потребления и разработать индивидуальный план питания, который будет полностью отвечать вашим требованиям и позволит вам достигнуть высоких результатов в фитнесе и бодибилдинге.

Заповедь 10: Избавьтесь от привычки перекусить на ходу

Теперь это должно вам казаться самоочевидным, ведь пища, которую вы потребляете на ходу, часто содержит слишком много ингредиентов, таких, как сахар, насыщенные жиры, холестерин и соль, которых, если следовать вышеперечисленным заповедям, нужно избегать. В большинстве своем еда, которую можно перехватить на скорую руку (гамбургеры, хот-доги и т. п.), способна предложить вам слишком мало полезных веществ, таких, как комплекс углеводов, протеинов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов и других полезных веществ.

Отказ от привычки перекусывать на ходу — один из важнейших факторов, который непременно поможет вам стать более здоровыми и повысить продуктивность занятий. Когда мы сотрудничаем с атлетами и любителями фитнеса, в те дни, когда нам удается убедить их в этой заповеди, мы отмечаем положительное влияние этого на их физическое состояние и интеллектуальные способности, а также общее самочувствие.

Когда следование всем этим заповедям станет для вас привычным и даже необходимым, они начнут выполнять роль фильтров, отбрасывающих те виды пищи, которых вам следует избегать. В самом деле, подумайте: в тренировках с отягощением вы следуете определенным правилам и программам; почему бы вам не проявить такую же сознательную дисциплинированность в подборе продуктов, обеспечивающих ваш организм здоровыми питательными веществами, необходимыми для достижения оптимальных показателей и укрепления здоровья? В следующих статьях представлены примерные меню рациона диетпитания, которые помогут вам составить себе рацион питания, достойный чемпиона.

Ежедневно принимайте мультивитамины

Несмотря на обильную высококалорийную пищу, атлеты часто страдают от недостатка многих питательных веществ. В процессе четырехлетнего всестороннего изучения организма атлетов университетские исследователи выяснили, что высококалорийные диеты атлетов более чем на 50% состоят из жира. При этом они не содержат достаточного количества витамина А и калия. Женские команды, несмотря на высокое содержание протеина в их высококалорийных диетах, страдают от недостатка железа. Это удручающая ситуация, она особенно тягостна для спортсменов, занимающихся теми видами спорта, которые требуют низкого уровня содержания жира в организме, такими, как, например, бодибилдинг, борьба, тяжелая атлетика, боевые искусства, бокс, гимнастика, танцы и балет. При изучении группы борцов было обнаружено одно заслуживающее внимания явление: многие из участников эксперимента не получали даже двух третей от рекомендуемой диетологией нормы потребления (RDA) протеина, витаминов А, С, В2, В6, магния, железа и цинка. В подобных случаях необходим прием пищевых добавок, содержащих витамины, минеральные вещества и аминокислоты, без этого невозможно оставаться здоровым человеком. Если, стремясь избавиться от лишнего веса, вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то использовать пищевые добавки к вашей скудной пище просто жизненно необходимо, иначе вам не избежать рискованной ситуации, при которой ваш организм будет страдать из-за недостатка питательных веществ.

Инф. sportzal.com