Почему хатха-йога полезна тем, кому за 40

Мне было сорок лет, когда со мной произошел несчастный случай — я упала с высоты и тяжело повредила шейные и поясничные позвонки. Лечащий врач позднее сказал мне, что я еще счастливо отделалась, так как такое па­дение могло привести к параличу. После многих лет «бесстыдно» прекрасного здоровья мне пришлось узнать, что это такое — лишиться возможности пра­вильно двигаться и испытывать постоянные боли. Это так изнуряло меня, что я даже перестала заниматься йогой. Но когда вдруг почувствовала, что утра­чиваю гибкость, вновь, поначалу очень осторожно, вернулась к своим упраж­нениям.

Йога помогла моему выздоровлению и реабилитации намного больше, чем это могла бы сделать любая терапия. Несмотря на то, что сейчас два моих межпозвоночных диска в области поясницы почти полностью изношены, я не испытываю каких-либо значительных болей. Этим я обязана целебному дей­ствию йоги. Вначале прогресс был небольшой, но я продолжала упорно тру­диться, и сейчас достигла почти такой же физической формы, какая была у меня до травмы. Йога вернула мне здоровье и радость жизни.

ПОЧЕМУ ХАТХА-ЙОГА ПОЛЕЗНА ТЕМ, КОМУ ЗА 40

В 80-х годов прошлого века йога пользовалась большой популярно­стью. Затем пришла мода на дина­мичные упражнения, и все с энтузи­азмом занялись бегом, джоггингом, аэробикой.

Однако новые исследования по­казали, что занятия ходьбой прино­сят почти такую же пользу, как бег, и что не следует заниматься физиче­скими упражнениями на пределе своих возможностей. Люди среднего возраста с облегчением отказались от интенсивных спортивных упраж­нений. Они нашли, что для них го­раздо приятнее расслабляться, пре­даваясь плавным, мягким движениям йоги.

Большинство упражнений йогов настолько несложны, что не могут травмировать даже тех, чья моло­дость уже далеко позади. Они на­правлены в первую очередь на под­держание телесного и душевного здоровья, а не на развитие мощного бицепса или трицепса. И наконец, йога учит, как добиться высокой кон­центрации и одновременно успокоить ум, расслабиться и снять стресс.

Йогой может успешно заниматься любой человек, независимо от воз­раста и физического состояния. Не­существенно, гибки вы или нет, об­ладаете тренированным телом или вялы и полны, малы вы или высоки, имеете общительный характер или не уверены в себе. Важно лишь то, что вы можете привести в отличную форму свое тело, на которое годами не обращали должного внимания.

Плавные движения упражнений йоги очень полезны для тела и для ума. О каких же положительных пе­ременах идет речь?

Йога повышает подвижность сус­тавов, укрепляет мышцы, связки и сухожилия, предотвращает наруше­ния осанки и возникновение хрониче­ских болей; делает тело гибким и физически тренированным; улучшает обмен веществ; повышает упругость кожи, предотвращая образование морщин; улучшает кровообращение, функцию легких, в результате чего кровь в большей мере насыщается кислородом; повышает иммунитет; улучшает пищеварение; успокаивает нервы, создавая ощущение внутрен­ней умиротворенности.

МЕДИТАЦИЯ

Счастливы те, кто выполняет с удовольствием свою работу. Она яв­ляется их страстью и доставляет ра­дость. В медитативном смысле это означает способность полностью концентрироваться на чем-то . Если человек сумеет целиком посвятить себя нелюбимой работе, она тоже сможет принести ему радость. На­пример, ежедневно занимаясь мыть­ем посуды, почему бы в один пре­красный день не ощутить удовольст­вие от этого, размышляя о красоте узора на тарелке, о гладкости ее по­верхности, о мыльных пузырях и о блеске столового при­бора, вместо того чтобы раздражаться.

Целиком посвя­тить себя решению поставленной задачи — именно об этом идет речь, когда говорят о медитации. В медитации нет ничего таинствен­ного. Она требует лишь времени и определенного на­выка. Нужно быть терпеливым, даже если что-то  сразу и не удается. На пути к умиротворению человек про­ходит три этапа: концентрация, со­зерцание и, наконец, медитация. Для вхождения в состояние медитации применяются различные техники, но они имеют одну и ту же цель — са­мореализацию личности.

Современному человеку стано­вится все труднее сконцентрировать­ся на одной задаче или полностью посвятить себя одному делу. Вместо того, чтобы подумать о самом себе, мы пытаемся постоянно отвлечься от размышлений, часами просиживая у телевизора или лихорадочно броса­ясь от одного развлечения к другому. Но рано или поздно человек осозна­ет свою внутреннюю пустоту и беспокойство духа и начинает тосковать по уравновешенности и внутреннему покою.

Концентрация на определенном объекте, слове или предложении может помочь вам обрести в своей душе этот спокойный уравновешен­ный мир. Выберите технику медита­ции, которая вам лучше всего подхо­дит, сконцентрируйтесь на предмете медитации и погрузитесь в него. Вот хороший пример, показывающий, че­го вы должны достичь. Когда вы смотритесь в лес­ное озеро с глад­кой, как зеркало, водой, вы ясно видите в нем свое отражение. Однако даже небольшая внешняя помеха — легкий ветерок или насекомое, скользящее по поверхности воды, искажают зеркальное отражение. То же самое происходит и при медита­ции. Попытайтесь изгнать из своего ума все мысли о несущественных предметах, сконцентрировавшись ис­ключительно на одном объекте. Предположим, это будет апельсин. Думайте обо всем, что связано с апельсином: об апельсиновом дере­ве, о том, как оно растет, цветет, да­же о том, как продают апельсины, не давайте своим мыслям отклониться от объекта. Рассмотрите эту тему со всех сторон, и вы обнаружите, что желанные умиротворение и успокое­ние придут сами собой.

Но не пытайтесь насильно прину­ждать себя концентрировать свои мысли на апельсине. Будьте снисхо- дительны к себе. Улыбнитесь, если обнаружите, что ваши мысли откло­нились от темы. Не упрекайте себя за то, что отвлеклись. Просто на­помните себе о том, что вы должны опять вернуться к исходной теме, и произнесите свою мантру, которой обычно предваряют медитацию, та­инственный слог «оум», любое сло­во, предложение или священное имя Бога.

Я использую предложения «Бог — это любовь», «Бог есть свет», «Я бессмертна». Я связываю мантру с определенной мелодией, которую с радостью напеваю про себя, пред­ставляя, как любовь и свет наполня­ют мое сердце, все мое существо, комнату, дом, улицу, город, страну, континент, землю, всю Вселенную.

УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДОСТУПНЫ ВСЕМ

Часто мне приходилось наблю­дать, как люди испытывали нелов­кость или стыд, если не могли вы­полнять упражнение так же хорошо, как другие. Как правило, это проис­ходит из-за обычной гордости или незнания своего собственного тело­сложения. Я бы не хотела, чтобы вы испытывали подобные чувства.

Люди эктоморфного типа, напри­мер, не обладают такой подвижно­стью, как люди мезоморфного тело­сложения, и не могут выполнять не­которые упражнения так же легко, как они.

Поэтому я хотела бы кратко опи­сать три основных типа телосложе­ния. Решайте сами, какому из них вы в наибольшей степени соответст­вуете.

Эндоморфный (пикнический) тип (как у Мэрилин Монро и Элизабет Тейлор). Люди, относящиеся к этому типу, имеют выпуклые формы. Жен­щины обладают изящной талией, у мужчин мягкие и округлые очертания тела. Руки и ноги у них короткие, тело не особенно подвижно, мышцы сла­бые. Они общительны, спокойны, тер­пимы к чужому мнению, любят про­явления нежности. Им нравится хо­рошо поесть и выпить.

Мезоморфный (атлетический) тип, к которому принадлежу я, характери­зуется широкими плечами и строй­ными бедрами. Люди этого типа имеют угловатое телосложение, хо­рошо развитую мускулатуру и длин­ные кости. Подвижность и координа­ция у них очень хорошие, они редко получают травмы (я тоже до послед­него несчастного случая никогда не имела переломов). Люди этого типа целеустремленны, жизнестойки и часто довольно шумны. Они любят приключения и физически очень ак­тивны.

Эктоморфный (лептосомный) тип. К нему относится большинство «мо­делей». Люди этого типа высокие и стройные, имеют мелкокостное сло­жение и мало выделяющуюся мус­кулатуру. Подвижность связок, мышц и сухожилий у них выражена хуже всего. Обычно они заняты в основ­ном своей личной жизнью. Иногда для них характерна сверхчувстви­тельность.

Правда, никто на все 100 процен­тов не соответствует ни одному из описанных основных типов телосло­жения, речь может идти только о том, какие качества у вас преобладают.

Итак, каждый человек появляется на свет с определенными физиче­скими задатками, изменить которые он не в состоянии. Многие люди мо­гут, например, наклонившись, кос­нуться обеими руками пола не пото­му, что обладают гибкой поясницей, а из-за того, что у них очень длинные руки. Тем, у кого длинная верхняя часть туловища и короткая нижняя, при наклоне вперед тоже легче до­тронуться до пола. Для вас важно знать, что если вы принадлежите к эктоморфному типу, то вы никогда не будете выглядеть так, как Мэрилин Монро. Но вы должны полюбить свое тело таким, какое оно у вас есть.

Благодаря йоге вы сможете путем упражнений на растягивание мышц успешно бороться со скованностью тела и привести его в хорошую фор­му. Занимаясь йогой, вы обретете хорошее здоровье и такое хорошее физическое развитие, какое только возможно при вашем телосложении.

ВАША ПРОГРАММА ЙОГИ

Йога доставляет вам удовольствие и улучшает здоровье

Тем, кто решил приступить к за­нятиям йогой, я бы хотела дать не­сколько советов.

Подберите для занятий красивую, удобную, не стесняющую движения одежду.

Занимайтесь в прохладном по­мещении — не слишком холодном и не слишком жарком.

Вместо специальной подстилки, можно пользоваться сложенным вдвое одеялом. Важно, чтобы под­стилка не была скользкой, так как все упражнения выполняются босиком. После легкой еды приступайте к занятиям через 1-2 часа, а после плотной — через 3. Наилучшее вре­мя — до обеда или до ужина.

Чтобы упражнения не прискучили, время от времени вносите изменения в комплекс: меняйте последователь­ность упражнений, выполняйте их в разное время дня, под музыку и без музыки, занимайтесь вместе с хоро­шим другом.

ВАЖНЫЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГОВ

Общие указания

Внимание должно быть направ­лено на то, чтобы выполнить упраж­нение правильно. Лучше какое-ни­будь упражнение выполнить на три четверти, чем пытаться через силу сделать его полностью, рискуя полу­чить травму.

Не приближайте уши к плечам. Старайтесь удлинить шею и опустить плечи.

Расслабляйте мышцы челюсти, следите за тем, чтобы она была па­раллельна полу.

Раскройте грудную клетку и дер­жите позвоночник прямо.

Разгладьте лоб. Глаза держите открытыми, но не направляйте взгляд в одну точку, заставляя глаза напря­гаться, а рассеянно смотрите вдаль.

Почувствуйте свое тело, прислу­шайтесь к нему и учитесь у него.

Разговаривайте со своим телом, с любовью ободряйте каждую его часть, каждый орган, как будто это ваши дети.

Если вы дискомфортно чувствуе­те себя в определенной позе или ис­пытываете затруднение с дыханием, попытайтесь изменить позу, отклоня­ясь вперед или назад, пока не найде­те правильное положение.

Максимально вытягивайтесь в каждой позе, но, если почувствуете боль, сразу расслабьтесь.

Дыхание

Йоги, как уже говорилось, прида­ют большое значение правильному дыханию, особенно при выполнении физических упражнений. Вот какие правила дыхания они рекомендуют соблюдать.

Дышите всегда только через нос и никогда через рот.

Никогда не задерживайте дыха­ние. Выполняя упражнение, старай­тесь дышать нормально.

Во время вдоха концентрируйте свое внимание на расширении груд­ной клетки, то есть на растягивании ребер наружу, а не накачивайте лег­кие воздухом.

Делайте вдох, когда грудная клет­ка расширяется (например, когда вы поднимаете руки вверх, вытягиваете ноги или наклоняетесь назад), а вы­дох, когда грудная клетка сжимается (например, при опускании рук, подтя­гивании ног или наклоне вперед).

Начинайте движение одновре­менно с вдохом или выдохом и пре­кращайте его, когда цикл дыхания за­канчивается.

Не спешите при вдохе и выдохе. После вдоха задержите дыхание на одну или две секунды. Когда вы нау­читесь хорошо контролировать ды­хание, делайте короткую и ненапря­женную задержку дыхания и после вдоха, и после выдоха. Это приведет в гармонию тело и ум и поможет вам расслабиться.

Упражнения в положении стоя

При всех упражнениях стоя ноги должны образовывать как бы квад­рат, а внешние стороны ступней рас­полагаться параллельно друг другу. Это выглядит примерно так, как буд­то большие пальцы ног направлены немного внутрь.

Если вы боитесь потерять равно­весие и стараетесь упереться паль­цами ног в пол, то переместите центр тяжести тела в область между боль­шим и вторым пальцами ног, напра­вив взгляд в какую-нибудь точку ме­жду ними.

То же самое относится и к вашим рукам. Раздвиньте пальцы и пере­местите их напряжение в точку меж­ду указательным и средним пальцами.

Выполняя упражнение стоя, пе­ренесите свой вес на плюсны (об­ласть ниже пальцев ног) и созна­тельно прочувствуйте точку, в кото­рой соединяются кости большого и второго пальцев.

При наклонах в сторону оттяги­вайте плечи назад. Чтобы прокон­тролировать, правильно ли движутся плечи и позвоночник при наклоне, прислонитесь к стене спиной и вы­полните наклон.

Наклоны вперед

Выполняя упражнение в первый раз, расслабьте или слегка согните колени, чтобы не повредить колен­ный сустав. При второй попытке вы уже можете слегка выпрямить колени.

Если при наклоне вперед вы по­чувствуете, что можете коснуться по­ла руками, положите мизинцы рук рядом с мизинцами ног. Если вы не можете это сделать, то обопритесь руками о ноги. Если у вас проблемы со спиной, то, разгибаясь, помогайте себе руками, передвигая их по пе­редней стороне бедра вверх. Верх­няя часть туловища никогда не долж­на просто свисать вниз.

Выполняя наклоны вперед из по­ложения сидя, не опускайте голову. Подбородок должен быть паралле­лен полу. Вытягивайте позвоночник, а не сгибайте спину.

Поднимая руки вверх, поверните руки ладонями друг к другу, чтобы энергия циркулировала внутри тела, а не утекала с них в пространство.

Наклоны назад

При наклонах назад концентри­руйте внимание на растягивании по­звоночника.

Сожмите ягодицы, для того чтобы поддержать нижнюю часть спины, и слегка напрягите живот.

При наклонах назад из положения стоя или на коленях сместите центр тяжести на область над лодыжками. Подборок прижмите к груди.

При неприятных ощущениях в спине глубоко втяните пупок и напря­гите ягодицы.

Инф.wbc2t.ru