Реакция на сахар: что важно знать

Вы перепробовали все возможные диеты, и все-таки лишние килограммы не уходят? Блюда с низким гликемическим индексом – вот что вам нужно.

Еще совсем недавно диетологи во всем мире придерживались традиционной точки зрения на лишний вес: все зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько из них тратите. Если вы получаете больше «топлива», чем можете израсходовать, то набираете дополнительные килограммы. Если же съедаете меньше, чем необходимо вашему организму для нормальной повседневной активности, вес уходит. Казалось бы, все просто! Такой подход привел к появлению различных низкокалорийных диет и массовому производству обезжиренных продуктов. Однако парадокс заключается в том, что, несмотря на большой выбор обезжиренных продуктов и их популярность, количество людей во всем мире, страдающих от ожирения, совсем не уменьшается.

ВСЕ ДЕЛО В САХАРЕ
Несколько лет назад ученые из медицинской школы Гарварда проводили небольшое исследование. Группе школьников предлагали на завтрак продукты, которые резко поднимают уровень сахара в крови: моментальные овсяные каши с фруктами, сладкие хлопья – типичные завтраки для большинства семей. Но на самом деле эти продукты вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, а затем – не менее резкий спад. При этом те, кто с утра ел продукты с высоким гликемическим индексом (термин «гликемия» обозначает наличие глюкозы, то есть сахара, в крови человека), в течение дня отмечали приступы сильного голода. Многие (но не все!) переедали и в процессе эксперимента набрали лишний вес. Тех, кто поправился больше всего, отличала высокая чувствительность к инсулину, одна из задач которого – направлять лишний сахар из крови в печень и мышцы, откладывая запасы «на потом». А поскольку этот же гормон подает в мозг сигнал о том, что мы съели достаточно, то резкие перепады его уровня вполне могут спровоцировать вспышки голода.

 
ПРОВЕРИТЬСЯ НА ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ?
К сожалению, единых норм, которые четко характеризовали бы чувствительность к инсулину и были бы признаны большинством ученых, пока не существует. Поэтому вам не удастся сдать анализ крови в ближайшей поликлинике и раз и навсегда понять, какая диета будет для вас наиболее эффективной. Медики, проводившие эксперименты в Гарварде, признаются, что, получив результаты анализов, просто провели условную черту и решили для себя: все, что ниже этой черты, говорит о низкой чувствительности к инсулину, что выше – о высокой. Однако есть возможность судить о том, как ваш организм реагирует на уровень сахара в крови, и без анализов. Достаточно внимательно посмотреть на себя в зеркало. Как правило, большей чувствительностью к инсулину обладают те женщины, фигура которых напоминает по форме яблоко: основные отложения у них скапливаются в области талии и живота. Менее чувствительны обла-дательницы фигуры в форме груши – при таком сложении лишний жир откладывается в нижней части тела и на бедрах.

Однако сегодня диетологи уверены, что диета с низким гликемическим индексом может быть эффективна в любом случае, если вы долго и безуспешно ведете битву с лишним весом. Дело в том, что у большинства людей, страдающих от полноты, есть проблемы, связанные с усвоением сахара. А значит, такой план питания окажется более полезным, чем низкокалорийная или низкожировая диета. Отличный пример питания с низким гликемическим индексом – это так называемая средиземноморская диета, в которой присутствует достаточное количество полезных жиров. Ведь жиры необходимы каждому человеку, и полностью отказываться от них нельзя ни в коем случае.

Именно поэтому после диеты, во время которой приходится ограничивать себя в жирах, женщины так часто срываются и заново набирают вес: организм берет свое, пытаясь восстановить необходимые вещества. Можно сказать, что новая эра в диетологии началась несколько лет назад, когда впервые заговорили о питании, которое соответствует биологической норме каждого человека. Один из главных минусов любой диеты – это чувство голода и ограничения, которые не позволяют вам есть до полного насыщения. В этом смысле продукты с низким гликемическим индексом – прекрасный выход из положения. С одной стороны, такой план питания позволяет вам есть досыта, с другой – вы можете поддерживать оптимальный вес за счет сбалансированного рациона.

5 советов

Как снизить гликемический индекс (ГИ)

1 Ешьте больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой. Отдайте предпочтение яблокам, персикам, грушам, ягодам. Их ГИ значительно ниже, чем у тропических фруктов – бананов, папайи или манго.
2 Ограничьте употребление картофеля.
3 Замените белый хлеб изделиями из муки твердых сортов с добавлением цельных злаков и отрубей. Откажитесь от шлифованного риса в пользу бурого или басмати. Вместо каш моментального приготовления или хлопьев ешьте овсянку или гречку.
4 Избегайте сладких напитков, пакетированного сока. Ваша норма – 1 стакан свежевыжатого сока в день.
5 Белки и растительные жиры позволяют долго сохранять чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Отличный источник белка – это нежирное мясо и птица, молочные продукты. Оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, ореховое масло обеспечат вас полезными жирами. Сведите к минимуму употребление жирного мяса и мясопродуктов и совсем исключите из рациона транс-жиры

Инф. goodhouse.ru