Control del peso: los fundamentos de una dieta sana

Todos los alimentos se componen de calorías (energía) y nutrientes. Las calorías se dividen en tres grupos principales: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los nutrientes como las vitaminas, los minerales y la fibra no contienen calorías, pero son vitales para la salud. Para controlar el peso, es importante conocer el valor energético de los alimentos que se consumen y equilibrarlos con hidratos de carbono, grasas y proteínas. Una vez determinado el peso deseado, hay que elegir una dieta que incluya alimentos sanos y nutritivos con un número determinado de calorías.

Una dieta sana y nutritiva
Una dieta sana debe incluir frutas y verduras frescas, productos integrales, productos lácteos desnatados y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos son ricos en nutrientes y bajos en calorías. También es importante consumir carne magra, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos. Debe limitarse la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, sal y azúcar, especialmente azúcar refinado. Equilibrar la ingesta de calorías con las necesidades energéticas del organismo ayuda a mantener un peso saludable.

Importancia de los nutrientes
Los nutrientes son esenciales para el funcionamiento normal del organismo. Incluyen vitaminas, minerales, grasas, proteínas e hidratos de carbono. Los nutrientes se encuentran en los alimentos y en los suplementos dietéticos. Las fuentes naturales de nutrientes, como frutas y verduras, son preferibles a los suplementos sintéticos. Por ejemplo, una naranja es mejor que una tableta de vitamina C.

Necesidades de los distintos grupos de población
Algunos grupos de personas necesitan más cantidad de determinados nutrientes. Son las mujeres en edad fértil, las embarazadas, sobre todo en el primer trimestre, los ancianos de más de 50 años y las personas que salen poco a la calle. Para ellos se recomiendan suplementos vitamínicos y minerales que cubran las necesidades del organismo.

Nutrientes y edad
Las necesidades de nutrientes varían según la edad y el sexo. Los adultos necesitan calcio, potasio, fibra, magnesio y vitaminas A, C y E. Los niños y adolescentes necesitan los mismos elementos, con la adición de vitamina E. Algunos grupos necesitan vitamina B12, hierro, ácido fólico y vitaminas E y D. Las necesidades energéticas del organismo, expresadas en kilocalorías, dependen de la edad y la actividad física. Por ejemplo, un lactante necesita unas 800 kcal al día, mientras que un niño de diez años necesita 2.400 kcal. En la adolescencia y con una actividad física elevada, las necesidades aumentan considerablemente.

Equilibrio de calorías y nutrientes
A muchas personas les resulta difícil controlar la ingesta de calorías y obtener al mismo tiempo suficientes nutrientes. No sólo es importante limitar las calorías, sino también elegir alimentos que promuevan la salud y prevengan las enfermedades crónicas. Por ejemplo, los alimentos muy calóricos pueden agotar rápidamente la ración calórica diaria pero no aportar el complejo necesario de nutrientes. Por lo tanto, es mejor elegir alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra, pero con menos calorías.