20 упражнений, которые помогут быстро прийти в форму

Мы собрали легкие, но эффективные упражнения, которые помогут быстро привести себя в форму.

Стройный животик
Именно на эту часть тела приходится большая часть жировых отложений. Однако сделать мечту о плоском животе реальностью достаточно просто, все зависит от желания и усилий, которые вы будете прилагать.

1. Сведение локтя и колена
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки собраны в замок на затылке. Локти немного выводим вперед и начинаем тянуться сперва левым к правому колену, а затем правым локтем к левому колену. Важно не слишком прогибаться, так как вы можете дать лишнюю нагрузку на спину. Старайтесь работать за счет сгиба колен, постепенно увеличивая темп.

2. Махи ногами
Выпрямленные руки разведите вдоль и старайтесь не опускать. Левую ногу отведите слегка в сторону, а после сделайте резкий подъем к правой части тела, сохраняя стабильность в корпусе и не сгибая колено. Повторите с другой ногой. Необязательно выполнять мах слишком высоко, главное — почувствовать напряжение. Благодаря тому, что вы держите руки в постоянном напряжении, происходит укрепление мышц этой части тела.

3. Боковая планка
Сама по себе стойка в этом положении укрепляет практически все мышцы тела, но можно акцентировать внимание только на определенной части. Попробуйте поднимать колено к локтю, не заваливаясь назад, как показано на фото. Сделайте 10-15 раз, то же самое повторите на другом боку. Торопиться не нужно, прочувствуйте мышцы живота.

4. «Бег» в планке
Создайте опору в локтях или на ладонях — как будет удобнее. Поочередно поднимайте ноги к груди, постепенно наращивая темп. Упражнение можно разделить на несколько подходов по минуте. Польза таких подъемов в планке распространяется и на задние мышцы ног, а также ягодицы. Кстати, ягодицы и бедра можно неплохо прокачать в домашних условиях.

5. Приседания с выпрыгиванием
Достаточно простое, но в то же время продуктивное упражнение. Приседания следует выполнять правильно, иначе есть риск повредить суставы. Необходимо контролировать колени так, чтобы они не уходили дальше стопы. Польза приседов с прыжками появится только при высоком темпе, поэтому старайтесь его поддерживать. Как и предыдущее упражнение, его можно разделить на подходы.

6. Наклоны из приседа
В таком положении вы будете немного напоминать борца-сумоиста, и вес здесь совершенно ни при чем! В широко расставленных и согнутых ногах воздействие на косые мышцы максимально велико. Руки нужно свести в замок на затылке, но для начала выпрямить и держать их навесу. В таком случае придется касаться не колен, а пяток.

7. Подъем корпуса
Качал пресс хотя бы раз в жизни абсолютно каждый из нас, поэтому данное упражнение всем знакомо. Один нюанс: когда опускаетесь в исходное положение, не делайте это резко и до конца, то есть старайтесь удерживать тело навесу. В самых элементарных упражнениях и кроется успех похудения. Установите дневную норму или повышайте количество раз постепенно. Для сжигания жира на боках делайте подъемы на скручивание.

8. Подъем ног
Лягте на коврик, ноги соедините, а руки положите параллельно туловищу. Поднимать ноги следует плавно, не сгибая в коленях. Спустя примерно 10 раз ноги начнут дрожать, но не останавливайтесь. Повторите 25-30 раз и не забывайте правильно дышать: на подъеме — вдох, а выдох, когда опускаете ноги на пол.

9. Велосипед
Тоже делаем из положения лежа. Руки соедините в замочке, а лопатки следует немного оторвать от коврика. Левым локтем тянитесь к правому колену и наоборот. «Крутить» велосипед можно на время.

10. Бёрпи
Еще можно услышать другое название — «лягушка». Из положения стоя делаете глубокий присед и создаете опору в руках: выбрасываете ноги назад (как при отжиманиях) и возвращаетесь в исходное положение. Прыгаете вверх и делаете хлопок над головой.

Укрепляем ноги
Достаточно часто девушки комплексуют по поводу объема в бедрах, поэтому укреплять ноги особенно важно. Плюс ко всему вы неплохо потренируете выносливость, что необходимо для жизни в стремительном ритме современного мира. Однако одним упражнением обойтись сложно, поэтому лучше выработать подходящий комплекс.

1. Выпады
Наиболее простое и результативное упражнение. При каждом выпаде следите, чтобы колено не выходило дальше стопы и было перпендикулярно поверхности пола. Можно добавить легкие пружинистые движения и взять в руки гантели. Со временем старайтесь менять ноги в прыжке.

2. Звёздочка
Это упражнение, кроме похудения, помогает хорошо расслабить мышцы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, спину держите ровно. В прыжке одновременно расставляете ноги чуть шире, а руки поднимаете над головой. Чем быстрее, тем лучше. Желательно сделать три подхода по минуте, а в руки взять легкие гантели.

3. Подъем на носочки
Примите изначальное положение — плие-присед, как показано на фото. Руки держите перед собой или поставьте на пояс, но не касайтесь ног. Поднимаясь на носочках, вы тренируете равновесие и напрягаете икроножные мышцы. Повторите 30 раз.

4. Глубокие приседания с опорой
В качестве опоры может послужить стол, лавочка или устойчивая низкая тумба, если вы тренируетесь дома. Повернитесь к предмету спиной и поставьте руки. Опускаться нужно не до конца, но так, чтобы вы могли легко вернуться в начальную позицию. Сперва подойдет 20 раз, но после увеличивайте количество.

5. Махи в планке
В планке опираемся на ладони и поочередно поднимаем ноги не слишком высоко, но так, чтобы определить напряжение в области бедер. В этом упражнении не нужно сгибать колени и старайтесь держать ровно спину.

6. Подъемы рук и ног в планке
Здесь ваше чувство равновесия будет подводить вас на максимальном уровне. Конечностями вы должны тянуться не вверх, а перпендикулярно полу. Важно тянуться разными рукой и ногой (правая/левая), чтобы сохранить стойку.

7. Бег на месте
Есть два важных момента, которые обеспечат хороший результат этого упражнения. Во-первых, это должен быть бег с высоким подъемом колена, а во-вторых, он должен быть наиболее интенсивным, а движения — четкими. Для контроля держите над коленями ладони и касайтесь их во время бега. Приземляйтесь на носочки: так ваши ноги устанут меньше, и стопа не будет болеть.

8. Прыжки на скакалке
Сами по себе просты и полезны для поддержания тонуса всего тела, поэтому не стоит ими пренебрегать. Попробуйте устроить марафон: каждый день прибавляйте по несколько секунд к предыдущему времени. В первый день можно начать с двух минут, во второй — две минуты, пятнадцать секунд и так далее.

9. Скрестные выпады
Очень хорошо помогут прокачать бока и ягодицы. Все элементарно просто, только в отличие от обычных выпадов, вы заводите ногу слегка вбок. Руки держите перед собой или на поясе, чтобы фиксировать поясницу и не наклонять корпус вперед.

10. Подъёмы таза
Лягте на спину, ноги согните, а руки положите вдоль тела. Выталкивайте таз вверх и опускайте. Если вы будете постоянно делать это упражнение, оно вскоре станет для вас очень легким. Добавить нагрузку можно с помощью гантелей или утяжелителей. Еще один вариант: закинуть одну ногу на другую, тогда вы дополнительно прочувствуете ягодицы.

Надеемся, эти упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы после новогодних праздников. Однако не забывайте сдерживать себя во время праздничного застолья и есть не так много, как хочется. Дополняйте физические нагрузки приятными процедурами и будьте здоровы!
 Автор: Александра Седова

miridei.com