Как похудеть, сохраняя мышечную массу

Иметь красивое тело, с наименьшим количеством жира, возможно является мечтой многих. Но на пути к исполнению этого желания всегда появляется опасение потерять мышечную массу. Для успешной потери веса вам необходимо сохранить как можно больше мышц. Если вы начнёте их терять, то битва за избавление от лишнего жира усложниться в несколько раз. Почему? Мышцы являются активной тканью, которой постоянно нужна энергия. Если в процессе похудения вы теряете мышечную ткань – это приводит к замедлению метаболизма. Чтобы прийти к поставленной цели придётся сократить дополнительные калории, чтобы сохранить их дефицит. Эта спираль снижения калорий неизбежно приводит к ещё больше потери мышечной массы.

Как сохранить мышцы при похудении?

Как уже упоминалось выше, для избавления от лишнего жира необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять их меньше, чем сжигаете. Достичь этого можно следующими путями:

Меньше есть (меньше калорий).

Сжигать калории прибегая к помощи физических упражнений.

Сочетать и то, и другое.

И вот на весах мы видим первые минус два килограмма. В идеальном варианте нам хочется думать, что это минус два килограмма лишнего жира. Но на самом деле эта цифра включает в себя не только потерю жира, но и мышц и жидкости.

Есть ли всё-таки секрет того, как сохранить мышцы при похудении? Ведь в принципе это естественный процесс, когда, теряя вес вместе с жиром, уходит определённый процент мышечной ткани. Что делать, когда вы не желаете потерять большой объём мышц?

Вот некоторые общие советы.

1. Нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Внезапные перепады в калорийности пищи приведут к более высокому проценту потери мышечной ткани.

2. Убедитесь, что как минимум 80% тех калорий, которые вы получаете богаты питательными веществами, которые возможно получить из фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых и цельных

злаков.

3. Обеспечьте себе достаточное количество белка в рационе.

4. Избегать углеводов – это большая ошибка. Они вам нужны для поддержания уровня активности.

5. Если вы решили добавить в свой распорядок дня кардио, то для того, чтобы сохранить мышечную массу у вас есть два варианта: аэробная нагрузка низкой интенсивностью, например, ходьба 45-60 минут или же тренировка высокой интенсивностью, такая как спринт или HIIT 15-20 минут. Таким образом вы избежите негативного воздействия на мышечную массу.

6. Чтобы сохранить мышцы их необходимо использовать, а именно интенсивно тренировать разные группы мышц.

Итак, как сохранить мышцы при похудении? Самый эффективный план – это сочетать правильную диету с умеренной аэробной нагрузкой и силовыми тренировками, и не просто одной, а двумя или тремя в неделю.

nedug.ru