Упражнения для ягодиц: наши советы

Отвисшая попа и целлюлит на бедрах – эстетический дефект, которому подвержены слабые ягодичные мышцы. Но это не единственная их проблема. Дело в том, что состояние наших ягодиц напрямую связано и со здоровьем. Во-первых, при нетренированных мышцах таз начинает «выдвигаться» вперед, тем самым вероятность травмирования позвоночника возрастает. И во-вторых, ягодичные мышцы неразрывно связаны с тазовыми, а при их ослабленности все женские органы имеют тенденцию к опущению. Так что стимулов тренироваться – предостаточно! И для этого можно использовать любую возможность, например забыть о лифте и ходить по лестнице.

1. Классические приседания

Положи боди-бар (гимнастическую палку) на плечи (чуть ниже уровня шеи) и отведи локти назад. Ноги поставь на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты.

Не отрывая пяток от пола, присядь так, чтобы бедра были параллельны ему. При этом колени не должны выходить за носки. Затем разогни их и выпрями туловище, возвращаясь в исходное положение. Сделай 2 подхода по 20-25 раз.

Это важно:

дыши правильно: вниз – вдох, вверх – выдох;
во время приседаний не сутуль спину.

2. От бедра

Стань на колени, руками упрись в пол. Подними вверх согнутую в колене ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Учти, что ладони должны находиться под плечами. Напрягая ягодицу, на выдохе подними бедро повыше, а затем на вдохе снова опусти его в исходное положение. Сделай то же с другой ноги. Выполни максимальное количество повторов с каждой стороны.

Это важно:

спину не прогибай;
амплитуда движений не должна быть большой.

3. В выпаде

Боди-бар положи на плечи (как в предыдущем упражнении). Одну ногу отведи назад и поставь ее на носок. Вес тела перенеси на стоящую впереди ногу.

Это важно:

выполняя упражнение, колени не напрягай и полностью их не выпрямляй.

Присядь, не отрывая пятку опорной ноги от пола и не наклоняя корпус вперед. Угол в колене должен быть равен 90о. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнись пяткой впереди стоящей ноги от пола и поднимись. Сделай по 10-15 повторов с каждой стороны.

Это важно:

движение выполняй плавно, без рывков;
корпус держи вертикально по отношению к полу;
не сутуль спину.

4. Отведение ноги

Стань прямо и перенеси вес тела на одну ногу. Вторая – сзади на носке. Напряги ягодицы и на выдохе отведи ее максимально назад, затем на вдохе вернись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов с каждой стороны.

Это важно:

спину не прогибай;
плечи держи опущенными;
опорная нога всегда чуть согнута.

5. Растяжка

Стань прямо, ноги поставь широко, а стопы разведи в стороны. На вдохе присядь как можно ниже, не наклоняя корпуса. Колени и стопы при этом движутся в стороны. Затем на выдохе вернись в исходное положение. Чтобы дополнительно проработать мышцы голени и развить чувство равновесия, можешь еще и подняться на носки. Сделай 15-20 повторов.

Это важно:

выполняя упражнение, живот втяни, а лопатки сведи к позвоночнику;
не поднимай плечи вверх.

6. Полушпагат

Сядь на пол в полушпагате. Одну ногу подогни под себя, другую – выпрями. Расправь грудную клетку, головой потянись вверх, а плечи, наоборот, опусти вниз. Расслабив мышцы ягодиц и бедер, провисни под весом собственного тела. Оставайся в этой позе не менее 30 сек. Повтори то же самое с другой стороны.

Это важно:

не напрягай ноги во время выполнения упражнения;
не задерживай дыхание, дыши свободно.

Инф.beautyhealthlife.com