Питание- залог успеха для спортсмена

Для культуристов, которые с помощью физических упражнений стремятся не только укрепить здоровье и приобрести физическую силу, но и улучшить телосложение, правильное питание играет важнейшую роль ,так как это основа для строительства клеток и обмена веществ в организме.
Питание культуриста должно быть хорошо сбалансированным и включать в достаточном количестве углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, фитонциды. Но на первое место необходимо поставить белки. Любая, самая продвинутая система тренировки не продвинет вас вперед, если вы не позаботитесь о наличии в пище достаточного количества белка.

Пластическая функция - вот что прежде всего отличает белки от жиров и углеводов, которые в основном служат источником энергии.
Интенсивные физические упражнения способствуют разрушению мышечной ткани. Однако организм человека не только восстанавливает разрушенное, но и на случай еще больших нагрузок, создает «про запас» дополнительные клетки. Такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае если у организма под рукой есть строительный материал – пищевые белки. Если их нет, то процесс пойдет совсем в другом направлении. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей , как бы «поедать» самого себя. В итоге мышцы станут меньше и слабее.
Человеку , который занимается культуризмом, требуется 1.5-2.0 грамма белка на 1кг его веса в сутки. В период интенсивных тренировок это число возрастает до 3-4х грамм на килограмм веса атлета, причем половина суточной дозы белка должна быть животного происхождения.

Мясо, птица , рыба, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра – вот, основные источники полноценных белков. Много белка содержится и в растительной пище: горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, рис, гречневая крупа. О содержании белка в тех или иных продуктах узнают из специальных таблиц.
Другим важным компонентом питания являются жиры – богатый источник энергии которой они заряжены в 2.2 раза больше чем белки и углеводы. Для спортсмена рекомендуется в сутки употреблять на 1 кг веса 1.5-2 грамма жира. Не мене 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.

Третьим важным компонентом энергетического обмена являются углеводы. В сутки на 1кг веса требуется 6-9 граммов углеводов. Вес углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должен опускаться ниже 300 граммов в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной работы ЦНС, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма.
Однако надо учитывать что излишнее количество углеводов (особенно у людей склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить границы. Витамины – занимают ничтожно малую часть пищевого рациона, участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержаться во многих продуктах животного и растительного происхождения. При интенсивных тренировках целесообразно использовать витаминные комплексы.
В наиболее напряженные периоды тренировки количество потребляемого белка может возрастать еще больше. Это вызвано тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир. Он необходим для роста мышечной массы и повышения двигательной активности.
Пищу рекомендуется принимать 4-5 раз в день. Не отказывайтесь от продуктов, богатых клетчаткой (капуста, дыня, черный хлеб и др.), ибо они необходимы еще и для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков. Оптимальный вес суточного рациона – 2,5-3 кг.
Разные продукты имеют разную длительность переваривания. Так, глюкоза используется организмом в считанные минуты, 200 гр. молока в желудке находится 1-2 часа, копченное мясо – 6-9 часов, жирный творог и сметана – до 7-8 часов.
Если рацион содержит только быстро переваривающуюся пищу, то, чувство сытости будет не долгим. Вывод: питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течении 4-5 часов.
Пища должна быть разнообразной. Однообразная еда быстро приедается. Это ведет к исчезновению аппетита и уменьшению выделения пищеварительных соков.
Промежуток между обедом и тренировкой должен быть не менее 1,5-2 часа. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи и фрукты, а также щелочные минеральные воды, 1-2 стакана в день.
Общее содержание воды в организме взрослого человека составляет 40-45 литров, т.е. составляет 60-65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Питьевой режим атлета должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Количество воды в суточном пищевом рационе должно составлять 2-2.5 литра в сутки, не считая супов, молока, кофе, чая и др. При недостатке воды невозможны нормальные процессы всасывания, транспортировки и превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из клеток, терморегуляция. В течении дня воду следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды следует пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки. Большие физические нагрузки сопровождаются большими потерями воды, так как 50% её находится в мышцах. Поэтому важно в течении тренировок пить воду небольшими порциями во время отдыха.
В заключение следует сказать, что при составлении меню для спортсменов следует учитывать калорийность рациона. Все продукты питания делят на 6 основных групп:
- молоко , сыр, кисломолочные продукты
- мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них.
- мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.
- жиры.
- овощи.
- фрукты и ягоды.
В недельное меню должны быть включены продукты не менее тридцати наименований.

Инф.bigbord.net