Secretos de nutrición para embarazadas

Una dieta completa y equilibrada durante el embarazo es fundamental tanto para la salud de la madre como para el crecimiento y desarrollo normales del bebé. La futura mamá debe consumir diariamente unas 300 calorías más que antes del embarazo.A pesar de las náuseas y los vómitos de los primeros meses, es importante incluir en la dieta todas las vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios.

Necesidades nutricionales de una embarazada

La dieta de una embarazada debe ser variada y aportar al organismo todas las sustancias necesarias. Se recomienda consumir diariamente 6-11 raciones de pan integral, 2-4 raciones de fruta, 4 o más raciones de verdura, 4 raciones de productos lácteos y 3 raciones de fuentes de proteínas (carne, pescado, huevos o frutos secos). Debe limitarse el consumo de grasas y dulces.

Vitaminas y minerales

Debe prestarse especial atención a las vitaminas y los minerales, ya que desempeñan un papel clave en el desarrollo del feto. Si la dieta no aporta la cantidad necesaria de vitaminas, se recomienda tomar diariamente complejos vitamínicos prenatales. Una mujer embarazada necesita entre 1.000 y 1.300 mg de calcio y 27 mg de hierro al día. Incluya en su dieta alimentos ricos en vitamina C como naranjas, fresas, brócoli. También es importante consumir fuentes de ácido fólico como verduras de hoja verde oscuro y legumbres para prevenir defectos congénitos.

Importancia del calcio y el hierro

Deben consumirse al menos cuatro raciones diarias de productos lácteos para fortalecer los huesos y dientes de la madre y el niño. Los alimentos ricos en calcio son la leche, el yogur y los quesos. También es importante consumir alimentos ricos en hierro, como la carne, el pescado y las legumbres, para evitar la anemia y garantizar el desarrollo normal del feto.

La vitamina A y sus fuentes

Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina A como zanahorias, calabaza, boniatos y espinacas. Sin embargo, recuerda que una ingesta excesiva de vitamina A puede provocar malformaciones en el feto, por lo que su cantidad no debe superar las 10000 UI diarias.

Alimentos que es mejor excluir

Abstenerse del alcohol, ya que aumenta el riesgo de parto prematuro y de malformaciones congénitas. Limitar el consumo de cafeína a 300 mg al día. Evite la sacarina sustituyéndola por edulcorantes más seguros como el aspartamo y la sucralosa. Reduzca la ingesta de grasas al 30% del total de calorías y evite los alimentos ricos en mercurio, como el tiburón y el pez espada.

Recomendaciones para reducir las molestias

Las mujeres embarazadas suelen sufrir toxemia, diarrea o estreñimiento. Para aliviar la toxemia, se recomienda comer raciones pequeñas y evitar los alimentos grasos. Para el estreñimiento, es útil aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas y beber más agua. Para combatir la diarrea, serán útiles los alimentos que contengan pectina, como la compota de manzana y los plátanos. Para reducir el ardor de estómago, hay que hacer comidas pequeñas y evitar la cafeína.

Una dieta sana durante el embarazo es clave para la salud de la madre y el bebé. Seguir estas recomendaciones ayudará a las futuras madres a proporcionarse a sí mismas y a su bebé unas condiciones óptimas para su crecimiento y desarrollo.