Простые способы борьбы с депрессией

Физическая активность, шоколад, чай из зверобоя, музыкальная терапия - вот рецепт хорошего настроения.

Когда, почему и чем вам помочь?

С наступлением осенних и зимних дней ухудшается настроение, появляется подавленность, плохое самочувствие, чувство безнадежности, и даже нежелание действовать или апатия?

Это, скорее всего, признак депрессии.

Осенне-зимняя погода, конец отпуска, возвращение к старым или новым обязанностям - это лишь несколько причин, которые могут отвечать за ее появление. Однако, с ней можно эффективно бороться.

Больше света!
Чтобы в мрачные осенне-зимние дни "не дать" депрессии начаться, прежде всего, как только появится возможность, как можно больше используйте дневной свет. Лучше всего гулять на свежем воздухе, по крайней мере, 30 минут в день, даже когда пасмурно, и не затенять излишне окна в вашем доме или на рабочем месте.

В более сложных случаях (а также при депрессии) помочь может фототерапия, то есть лечение светом. Она заключается в воздействии на пациента ультрафиолетовых лучей природного происхождения (гелиотерапия) или эмитированных специальными лампами (актинотерапия) мощностью в несколько раз превышающие бытовые лампы накаливания.

Эта процедура широко применяется в скандинавских странах, а также на Аляске. Несмотря на то, что такое лечение пользуется популярностью и в России (например, в кабинетах фитнеса, консультативной медицине и на реабилитации), перед ее применением стоит проконсультироваться с врачом. Хотя процедура очень полезна, некоторые люди не испытывают улучшения, а некоторые вообще не должны ее использовать из-за важных медицинских противопоказаний. Специалист подскажет, подходит ли эта терапия для вас, а кроме того, он поможет выбрать соответствующий тип и интенсивность света, а также будет определять время, необходимое для достижения намеченных результатов.

Движение - это здоровье и счастье
Короткая прогулка на свежем воздухе будет полезной для вас не только из-за воздействия солнечных лучей, но как показывают многочисленные исследования, в результате физической нагрузки в теле появляется больше эндорфинов, называемых в просторечии "гормонами счастья". Они делают наше самочувствие лучше, а самодовольство выше. Есть подозрение, что их сильное выделение (в результате длительной и интенсивной физической нагрузки) вызывает так называемое "рвение бегуна" - состояние повышенной стойкости на боль и усталость, которые могут вызвать привыкание.

Если вы не хотите, не нужно в холодный день тренироваться на открытом воздухе. Ваше настроение будет улучшаться благодаря упражнениям, выполненным дома, в фитнес-клубе или во время плавания в бассейне. Доза "гормонов счастья" (кроме эндорфинов, это допамин и серотонин) поможет отдохнуть и расслабиться.

Физическая активность даст и другие ощутимые выгоды для вашего здоровья. Прежде всего, регулярные физические упражнения помогут избавиться от лишних килограммов и улучшить работоспособность, и благодаря им укрепиться иммунитет организма к инфекциям.

Магний и витамин B6 - слаженный дуэт
Депрессии помогает хорошая еда? Конечно, но следует обеспечить помимо временного удовольствия и другие преимущества.

Продукты счастья, то есть диета хорошего настроения
Для того, чтобы чувствовать себя лучше, вы должны есть, в частности, продукты, богатые магнием. Поскольку этот элемент принимает участие в ряде ключевых процессов, которые происходят в нашем организме, последствия его дефицита являются очень разнообразными. Кроме депрессивных расстройств, проблем с засыпанием, чувством усталости, страхом и раздражением, его недостатки могут внести свой вклад в головные боли, спазмы и покалывания в ногах, а также повышенное выпадение волос или преломление ногтей.

К сожалению, "износ" происходит, например, тогда, когда вы перегружены под влиянием стресса и напряжения. Чтобы обеспечить соответствующую дозу магния, можно обратиться, например, к темному шоколаду (с большим содержанием какао), гречневой каше, бобовым (белая фасоль, горох и орехи).

Незаменимым дополнением будет витамин В6. Его недостаток (как и недостаточное количество магния в организме) может привести к ухудшению самочувствия, апатии, бессоннице и депрессии. Богатым источником витамина В6 являются, прежде всего, рыба, содержащая ценные жирные кислоты омега-3, мясо, крахмалистые овощи - в основном, картофель, бананы. Ценная комбинация магния и витамина В6 найдется особенно в зерновых маслах и отрубях, сои и грецких орехах.

Путь к счастью - серотонин
Важным компонентом рациона человека должен быть также триптофан - одна из аминокислот, которую наш организм не может самостоятельно производить. Он необходим для того, чтобы в нашем теле появлялся серотонин - нейротрансмиттер в существенной степени отвечающий за регуляцию настроения и возможность отдохнуть (например, сон). Триптофан можно найти, например, в семечках тыквы, зернах кунжута или подсолнечника, а также твердых сырах (пармезан), мясе, яйцах или муке пшеничной.

Обратите внимание, что для усвоения соответствующего количества триптофана необходимо предоставить в организм углеводы. Если вы не заботитесь о том, что можете прибавить в весе, лучше всего оставить свой выбор на продуктах, содержащих сложные углеводы (как крупы, цельнозерновой хлеб или макароны). Их медленное всасывание обеспечит топливо для производства серотонина на долгое время, а содержащаяся в них клетчатка - ощущение сытости.

В осенней или зимней борьбе с депрессией поможет горячий чай? Я бы вовсе не был так уверен! Предыдущие исследования предоставили в этом отношении противоречивые данные. Находящийся, в частности, в зеленом чае L-теанин оказывает успокаивающее действие, снимает беспокойство и напряжение, в то время как содержащийся в чае кофеин усиливает чувство тревоги.

Хорошей заменой обычному чаю будет травяной отвар с увлажняющими и успокаивающими свойствами, особенно из зверобоя, ромашки, мелиссы, лаванды, а также шиповника. Особенно полезно для зимней депрессии будет лаванда, которая обладает выраженным бактерицидным свойством, а также вспомогательный устойчивостью шиповник.

Всевозможные травяные препараты следует использовать рационально и проконсультировавшись со специалистом, особенно, если вы беременны или принимаете определенные группы препаратов. Например, некоторые производители противозачаточных таблеток предупреждают, что одновременное употребление зверобоя может снижать эффективность действия гормональных препаратов (а, следовательно - повысить риск забеременеть).

Враг депрессии - сон

Может быть это звучит банально, но иногда такие мысли являются лучшими. Прежде всего - немного поспать! Люди, которые не спят, особенно в течение длительного времени, как правило, имеют слезливое настроение, а их общее функционирование значительно ухудшается.

Лицам, которые в дополнение к худшему настроению сталкиваются с новыми или старыми "стрессами" (например, в школе или работе), пригодятся всевозможные методы релаксации, дыхательные упражнения, а также йога. В избавлении от чрезмерного напряжения может помочь использование массажа.

Массаж с учетом использования нужд
В настоящее время все более популярной становится музыкальная терапия. Она заключается в использовании музыки или ее элементов, как ритм или мелодия (во время работы врача с пациентом или группой). Во время терапии, в зависимости от ее формы, либо просто представляется участникам фрагменты произведений, либо добавляются подвижные элементы. Как показывают исследования музыкальная терапия бывает полезной в поддержке лечения психических заболеваний (депрессии), улучшении функционирования детей с аутизмом, церебрального паралича и слабовидящих, а также реабилитации и релаксации (например, пациентов с заболеваниями сердца).

Откуда эти проблемы?
За ухудшение настроения в осенне-зимний период, когда дни становятся короче, отвечает, прежде всего, небольшая железа в нашем мозгу - шишковидная железа. Она имеет задачу регулировать ритм сна и бодрствования в зависимости от объема, входящего в тело, света. Когда начинает темнеть, происходящие в ней клетки выделяют мелатонин, также известный как "гормон сна", вызывая сонливость и чувство усталости.

В осенне-зимний период, когда темнее, чем весной и летом, в нашем организме циркулирует большое количество меланина, что способствует постоянному ощущению усталости, а это, в свою очередь, приводит к возникновению других негативных последствий, например, чрезмерному аппетиту (и, следовательно, увеличению веса), раздражительности, плаксивости, отвращению к жизни, апатии, и даже боли в животе, спине или учащенному сердцебиению.

medbe.ru