.jpeg)
Древние египтянки и гречанки знали тайны сохранения красивого бюста и осанки. Они достигали этого благодаря ношению тяжестей на голове. В наше время есть способы более цивилизованные, но не менее действенные. Кожа груди очень тонкая и нежная, поэтому не может длительное время выполнять роль надежного корсета для бюста. Не последнее место в поддержании его хорошего вида играет спорт.
Лучше всего для этой цели подходят: плавание, гребля, теннис, волейбол – то есть те тренировки, в которых участвуют мышцы плечевого пояса. А если нет времени на посещение бассейна или групповых занятий? В такой ситуации используй специальный комплекс для груди, разработанный инструкторами спортивно-оздоровительного клуба «ФитнесРеал». Не забывай и о специальной спортивной одежде, которая бы позволила при выполнении упражнений зафиксировать грудь в одном положении.
1. Разведение гантелей
Возьми в каждую руку гантель (вес от 2-х кг и больше), ляг на спину на ровную скамью; руки вытяни над грудной клеткой (локти при этом чуть согнуты и направлены в стороны), гантели должны практически касаться друг друга.
Это важно:
спину плотно прижимай к скамье;
локти, кисти и плечи на протяжении всего упражнения удерживай в одной плоскости.
На вдохе, медленно контролируя движение, опускай руки в стороны и вниз – до уровня скамьи (но не ниже); затем на выдохе верни их в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Это важно:
не напрягай туловище, движение осуществляй только в плечевых суставах
2. Отжимания широким хватом
В положении полулежа лицом вниз поставь ладони на степ-платформу на расстоянии ширины плеч (локти слегка согнуты, живот втянут), коленями упрись в пол. На вдохе согни локти, приблизив грудную клетку к платформе. На выдохе вернись в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Это важно:
в ходе упражнения не прогибай спину;
опускайся вниз за счет сгибания рук в локтях, а не сведения лопаток.
3. Жим лежа
Возьмись за бодибар широким хватом, ляг на горизонтальную скамью, спину плотно прижми к опоре. Начиная упражнение, держи бодибар над серединой грудной клетки, локти чуть согнуты.
Это важно:
выполняя жим, не отрывай спину от скамьи.
На вдохе плавно опусти бодибар до уровня груди. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Это важно:
не делай резких толчковых движений от груди;
локти полностью не выпрямляй.
4. Pull-over
Возьмись обеими руками за гантель (она не должна быть слишком тяжелой). Затем ляг поперек опоры так, чтобы лопатки находились на скамье. Напрягая ягодицы, вытолкни таз вверх, ногами хорошо упрись в пол, фиксируя бедра. Начиная упражнение, держи гантель над серединой грудной клетки (руки в локтях чуть согнуты и обращены наружу).
Это важно:
выполняя упражнение, не выпрямляй локти полностью
На вдохе плавно опусти гантель за голову до уровня скамьи. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Это важно:
не перемещай гантель слишком далеко за голову;
кисти постарайся не сгибать и не разгибать.
Нельзя
прогибать спину и опускать таз, дабы избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника.
Для достижения большего эффекта вес гантелей со временем нужно увеличивать, ориентируясь при этом на свои силы.
e-news.com.ua
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
