Treniruotės sėdmenims: pratimai tobulai formai

Svajonė apie stangrius sėdmenis yra viena dažniausių moterų svajonių. Šį tikslą galite pasiekti treniruotėms skirdamos tik 2-3 dienas per savaitę. Reguliarūs pratimai padės sukurti tvirtą ir patrauklią formą, kuri neliks nepastebėta.

Šuoliukai: pagrindinis pratimas sėdmenims

Šuoliai yra vienas veiksmingiausių pratimų sėdmenims. Pradinė padėtis: dešine koja ženkite žingsnį į priekį, nugarą laikykite tiesią ir įtempę pilvo preso raumenis. Įkvėpdami sulenkite kojas per kelius ir leiskitės žemyn, kairiuoju keliu neliesdami grindų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 serijas po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Lenkimai: daugiausia dėmesio skirkite sėdmenų raumenims

Įlinkiai padeda treniruoti sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Iš tos pačios padėties, kaip ir ankstesniame pratime, įkvėpkite ir pasilenkite į priekį, nugarą laikykite tiesią. Iškvėpdami įtempkite sėdmenų ir kojų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 priėjimus po 10-12 pakartojimų.

kojų pusiaukelė: sėdmenų raumenų formavimas

Norėdami atlikti pusiaukelę, atsistokite ant keturių, remdamiesi delnais ir keliais į grindis. Ištieskite vieną koją atgal, pakelkite ją į viršų ir ore nubrėžkite puslankiu, tada kojos pirštu palieskite grindis kūno šonu. Tą patį pakartokite su kita koja. Atlikite 2-3 priėjimus po 12-20 pakartojimų.

Pritūpimai: klasikinė priemonė sėdmenims stiprinti

Pritūpimai tebėra vienas populiariausių pratimų sėdmenims stiprinti. Atsistokite tiesiai, pėdos turi būti klubų pločio. Įkvėpdami sulenkite kojas per kelius, dubenį patraukite atgal, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 prieigas po 10-15 pakartojimų, galite naudoti rankų svorius arba hantelius.

Klubų pakėlimas: daugiausia dėmesio skirkite šoniniams raumenims

Gulėdami ant šono, kuo labiau pakelkite tiesią koją į viršų, įtempdami pilvo presą ir sėdmenis. Įkvėpdami koją nuleiskite. Atlikite 2-3 priėjimus po 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai. Šis pratimas padeda lavinti šoninius sėdmenų raumenis.

Atvirkštinė lenta: treniruotės pabaiga

Atvirkštinė lenta yra puikus pratimas treniruotei užbaigti. Atsigulkite ant nugaros, remdamiesi kulnais ir delnais, ir išsitieskite į tiesią liniją. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir išlaikykite padėtį nuo 30 sekundžių iki 1,5 minutės. Atlikite 1-2 priėjimus. Šis pratimas padės sustiprinti žievės ir sėdmenų raumenis, o treniruotę užbaigsite aukšta nata.