Яйца и молоко в здоровом рационе

Яйца
• Безобидный с виду продукт, идеально упакованный самой природой, яйцо вызывает много споров.

Это недорогой источник белка, витаминов и минеральных веществ, но в яичном желтке содержится много холестерина — примерно 250-270 мг, т.е. почти все те 300 мг холестерина, за пределы которых, как рекомендуют специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям, человеку не следует выходить в своем суточном рационе.

Отдельные сторонники яичной диеты считают, что избыток яиц в пище не повышает уровня холестерина в крови, и, действительно, яичная диета не у каждого вызывает повышение этого уровня.

Однако исследования показывают, что по мере увеличения доли яиц в рационе, химический состав крови у многих меняется в худшую сторону.

Так что же, с яйцами следует распрощаться? Ни в коем случае. Яичный белок — прекрасная пища, в которой больше белка, чем в яичном желтке, зато совсем нет холестерина.

Что надо делать:

• Съедать три желтка в неделю, не больше. Сюда должны входить и те желтки, которые используются в приготовлении тех или иных блюд.

• Готовя яичное блюдо, омлет, скажем, или гренки по-французски, берите два белка и один желток.

• В кулинарных рецептах, например, для приготовления теста, часто требуется одно-два яйца. Вместо двух целых яиц берите три белка.

Попробуйте воспользоваться яичными заменителями без холестерина. Если по рецепту нужно три или четыре яйца, возьмите два, а остальное компенсируйте заменителем, в котором отсутствует холестерин.

Сваренные вкрутую яичные белки можно есть в неограниченном количестве. Их можно добавлять в салаты и использовать в качестве наполнителей для бутербродов.
Молочные продукты
Ваша бабушка, наверняка, говорила вашей маме, что нужно пить молоко; ваша мама говорила это вам, вы тоже самое говорите своим детям. И это замечательно, если только вы не относитесь к одной из тех этнических групп, которые молоко не усваивают (дальше мы скажем об этом подробнее).

Молочные продукты действительно снабжают организм и ценными белками, и кальцием. Но если мы будем неразборчивы, то с молочными продуктами в организм будет также поступать много холестерина и насыщенного жира. Посмотрим теперь, каким образом можно, не отказываясь от полезной молочной пищи, избежать вреда, наносимого молочным жиром, в котором содержится холестерин.

Молоко

Рассуждая теоретически, избежать опасного для здоровья молочного жира, который содержится в молоке, легко: нужно пить только обезжиренное молоко. Практически же для того, кто с детства привык к бархатистому, с ярко выраженным сливочным вкусом цельному молоку или даже к молоку пониженной жирности, переход на обезжиренное может оказаться делом трудным.

Усилия, которые потребуются, чтобы привыкнуть к обезжиренному молоку, будут оправданы: ведь если вы часто пьете цельное молоко, в котором содержится 3-4% жира, создается опасность значительного повышения уровня холестерина в крови. Не исключено, что это скажется и на вашей талии, так как цельное молоко дает почти в два раза больше калорий, чем обезжиренное.

А что вы думаете о молоке пониженной жирности? Вы, возможно, считаете, что это такое молоко, из которого удален почти весь жир, но это не так. Извлекается примерно половина молочного жира, поэтому того, что остается в молоке, более чем достаточно.

Итак, обезжиренное молоко явно предпочтительнее, полезнее для здоровья, чем цельное. В нем есть все: белки, кальций, другие питательные вещества, его полезно пить всем, даже годовалым младенцам. Детям до 1 года для быстрого роста калории цельного молока.

Как перейти от цельного молока на обезжиренное?

Воспользуйтесь следующим способом, и вы постепенно отвыкните от вкуса цельного молока, сможете выработать новые вкусовые предпочтения — полюбите освежающий вкус обезжиренного молока.

Первая неделя.

Покупайте цельное молоко и молоко пониженной жирности. Смешивайте одно с другим в равных количествах и в течение первой недели пейте такую смесь.

Вторая неделя.

Пейте только молоко пониженной жирности.

Третья неделя.

Смешивайте молоко пониженной жирности с обезжиренным. Пусть сначала в смеси будет одна четвертая часть обезжиренного, потом увеличьте его долю до половины, а затем до трех четвертых.

Четвертая неделя.

Пейте только обезжиренное молоко!

Возможно, через несколько недель вы заметите, что жирное, густое на вкус цельное молоко вам решительно не нравится. Между прочим, мало жира содержится в пахте, особенно если она делается из обезжиренного молока (а кальцием она, наоборот, богаче).

Кефир
В кефире столько же жира, сколько в молоке, из которого он приготовлен. Если кефир делается из цельного молока, то и жира в нем много. Кефир с фруктовым наполнителем, даже если он приготовлен из молока пониженной жирности, содержит сахар, что значительно повышает калорийность. Очень хорош простой кефир из обезжиренного молока или кефир пониженной жирности.
Масло
Для правильного питания едва ли можно рекомендовать сливочное масло. В нем много и насыщенного жира, и холестерина. Гораздо лучше маргарин, если только маргарин с низким содержанием насыщенных жиров. О выборе маргарина вы сможете прочесть в разделе "Скрытые насыщенные жиры".
Сливочное мороженное
В сливочном мороженом на жир приходится от 10 до 18% веса в зависимости от сорта. Если выбирать, то лучше, конечно, молочное — в нем только 3-4% жира. Еще лучше фруктовое, в котором мало или совсем нет жира, хотя по калорийности, из-за обилия сахара, оно не уступает обычному сливочному пломбиру.
Сливки и сметана
Как и следует ожидать, в сливках много молочного жира; в сметане несколько меньше. Прекрасной заменой сметане служит простой обезжиренный кефир. Чтобы не отделялась сыворотка, возьмите столовую ложку кефира и смешайте с ложкой кукурузного крахмала — такой смеси достаточно на один стакан кефира, влейте ее и размешайте. Или попробуйте такой рецепт.

«Сметана» без сметаны

1 стакан нежирного творога
2 ст. ложки молока
1 ст. ложку лимонного сока
1/4 ч. ложки соли.

Смешайте все в миксере на средней скорости. Такую «сметану» подавайте на стол охлажденной или добавляйте ее в горячие блюда непосредственно перед едой.
Сыр
Сыр содержит молочный жир. А сколько, знаете? Съедая ломтик в 30 г сыра, вы получаете столько жира, сколько дает столовая ложка сливочного масла. Вряд ли вы считаете, что для здоровья полезно есть сливочное масло вот так, ложками, однако большинство людей в наши дни, увы, относятся к сыру как к здоровой пище.

Наверняка, мы и дальше будем есть сыр, потому что мы его любим. И ничего нет плохого в том, чтобы время от времени включать его в рацион в небольших количествах. А вот привычка посыпать тертым сыром бутерброды с мясом или мясные блюда, и без того достаточно калорийные, может принести вред: в блюде удваивается доза холестерина и насыщенного жира. Не говоря уже о калорийности, лишний белок мало кому нужен. К тому же в сыре обычно содержится много натрия.

Что надо делать:

Не превращайте сыр в основной поставщик белка. Сыры с высоким и умеренно высоким содержанием жира употребляйте лишь изредка.

Проблемы с молоком

Среди нас есть немало людей, которые уже в раннем возрасте теряют способность переваривать молочные продукты. Если они выпьют больше двух глотков молока или съедят что-то молочное, то потом мoгyт страдать метеоризмом, испытывать ощущение вздутия в кишечнике, у них может даже открыться понос или появиться сыпь.

Поскольку молочные продукты все-таки являются лучшим источником кальция, стоит поискать какой-то способ, особенно беременным, кормящим матерям и для питания растущего детского организма, чтобы обойти трудности с усвоением молока.

• Стакан-другой молока в день, как правило, не сулит неприятностей, особенно если пить его маленькими дозами.

• Можно давать молоко в виде кисломолочных продуктов, в которых молочные сахара расщепляются под действием помощников-бактерий, а именно кефир пониженной жирности или пахту.

Попробуйте ацидофильное молоко. В нем тоже содержатся бактерии, которые расщепляют молочные сахара уже после того, как молоко попадает в желудок (учтите, что в горячем молоке эти бактерии погибают).

• Если организм не принимает молочные продукты, то нужно обязательно позаботиться, чтобы как-то восполнить дефицит кальция.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

medbe.ru