Ягодицы, поясница, бедра: как прокачать

Приседы (со штангой)

Выполнение приседов. Когда вы будете выполнять приседы со штангой, для того чтобы добиться такого же результата, как при использовании тренажера для безопасной отработки приседов (safety squat apparatus) или тренажера «Кузнец» (smith machine), вам следует заручиться поддержкой двух помощников. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Носки держите прямо или слегка разведите в стороны. На верхнюю часть спины возьмите штангу, при желании под нее можно подложить специальные подушечки. В продолжение всего упражнения держите спину прямо. Выполняя повторы, постарайтесь выгнуть шею вверх и смотреть в потолок — это поможет вам прямо держать спину. Медленно сгибайте ноги, как показано, и опускайте ягодицы до тех пор, пока бедра не займут параллельное полу положение. Во время движения вниз вы можете слегка наклониться вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете также установить штангу с меньшим весом перед грудью, как показано (фронтальные приседы). Начните с легких отягощений и, выполняя приседы, сосредоточьте все свои усилия на достижении хорошей спортивной формы. Вероятно, для общей физической подготовки большинство людей пожелают выполнять упражнение в высокой зоне повторов.

Жим ногами

Подобно приседам, жим ногами создает нагрузку на ягодицы, поясницу и верхнюю часть ног, а нагрузка на позвоночник при этом значительно уменьшается.

Выполнение жима ногами. Сядьте на тренажер и установите ноги на ширине 6-12 дюймов (15-30 см). Займите исходное положение, распрямив ноги. Затем медленно их опускайте. И вновь распрямите, возвращаясь в исходное положение. Кроме того, вы можете выполнять упражнение для голеней, используя тренажер для жима ногами так, как показано ниже.

Распрямление ног (на тренажере)

Распрямление ног создает изолированную нагрузку на квадрицепсы (бедра).

Выполнение распрямления ног. Сядьте на скамейку или на тренажер для распрямления ног. Ступни должны располагаться под валиком подставки для ног в опущенном положении. Напрягая квадрицепсы, поднимайте ноги, как показано, до полного распрямления, в этом положении задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады (со штангой или гантелями)

Как и приседы, выпады создают нагрузку на ягодицы, поясницу и верхнюю часть ног, кроме того, они эффективно развивают икры. Вы можете тренироваться как с отягощениями, так и без них. В любом случае выпады — превосходное упражнение для профессиональных атлетов и любителей фитнеса.

Выполнение выпадов. Встаньте прямо. Руки с гантелями держите по сторонам тела. Спина должна оставаться прямой. Одной ногой сделайте шаг вперед, сгибая ее при этом, как показано, в колене. В результате задняя нога займет перпендикулярное полу положение. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, выполняя повторы. Хорошо тренированные спортсмены могут выполнять выпады со штангой. Еще одним популярным вариантом выпадов являются «выпады при ходьбе».

Боковые выпады

Выполнение боковых выпадов. Встаньте прямо. Расставьте ноги чуть шире плеч. Сделайте шаг (выпад) правой ногой в сторону. Когда она коснется пола, отверните носок ступни от себя. Займите положение, словно вы выполняете правой ногой присед. При этом держите спину прямо и смотрите прямо вперед. Оттолкнувшись ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните повтор для левой ноги. Добившись успеха в этом упражнении, вы сможете выполнять его с отягощением.

sportzal.com