Хотите быть стройными: занимайтесь гимнастикой

Утренняя гимнастика, или зарядка, представляет собой комплекс физических упражнений, выполняемых ежедневно после сна.

 

Называется она гигиенической, так как преследует, прежде всего, гигиенические цели: помочь организму быстрее активизироваться после сна, обрести бодрость, настроить все системы и функции организма на предстоящую деятельность в режиме трудового дня.

 

Этот вид гимнастики рекомендуется всем, независимо от уровня физической подготовки, возраста, состояния здоровья. При правильном подборе упражнений, при соблюдении режима и указаний врача и специалиста по физической культуре утренняя гигиеническая гимнастика принесет пользу не только полностью {tag здоровье: здоровым} женщинам, но и тем, кто страдает какими-либо  заболеваниями.

При систематическом выполнении упражнений по утрам в течение 15—20 минут повышается уровень физической подготовки, улучшаются сон и аппетит. Со временем, когда организм адаптируется к нагрузкам, время занятий можно увеличить до 30 минут.

Утренние занятия реально противодействуют гиподинамии, способствуют развитию осанки, улучшают общее состояние. Важная часть гигиенической утренней гимнастики — водные процедуры и обтирания. Занятия утренней гимнастикой лучше проводить на свежем воздухе: в парке, на стадионе, на балконе, на зеленой лужайке, а если нет такой возможности — в хорошо проветренной комнате.

Каждый сам выбирает себе определенный комплекс физических упражнений в зависимости от общего самочувствия, степени физической подготовленности, наличия свободного времени. Например, при недостаточной подвижности в суставах основное внимание надо уделить упражнениям силовым и улучшающим работу суставов: приседания, прыжки, поднятие небольших тяжестей. Пожилые люди могут заменить приседания полуприседаниями, уменьшить количество упражнений, увеличить паузу между  движениями.

При подборе упражнений надо учесть их простоту, доступность, разнообразие по форме и воздействию на организм. Утреннюю {tag упражнения: гимнастику} нельзя превращать в тренировку, даже облегченную, важно соблюдать чувство меры. Легкая испарина, тепло, распространившееся по телу, хорошее самочувствие говорят о том, что цель достигнута. После приседаний или других интенсивных упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды, избежать перегрузок.

Комплекс упражнений для женщин 19—34 лет

Упражнение 1
Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги вместе, руки за голову, локти вперед. 1—2 — поднимаясь на носки, развести локти в стороны, прогнуться: 3—4  — вернуться в  и. п. Повторить 4—5  раз.

Упражнение 2
И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 1 — согнуть правую ногу вперед, захватить голень руками, подтянуть бедра к груди; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же с другой ноги. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 3
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку отвести назад; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 4
И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1—2 — наклон назад, прогнувшись; 3—4 — и. п.; 5—6 — наклон назад прямым телом, голова опущена; 7—8 —  вернуться в исходное положение.

Упражнение 5
И. п. —  стойка ноги врозь, руки за голову. 1—2 — повороты туловища направо, руки в стороны ладонями кверху; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 6
И. п. — лежа на спине, руки, на полу вдоль туловища, ноги подняты под углом в 45 градусов. Движением ног 'написать' цифры от 1 до 10. На первых порах при выполнении упражнения делайте паузы для отдыха, в дальнейшем нагрузку можно увеличивать, прибавляя несколько цифр. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 7
И. п. — стойка ноги вместе, руки вдоль туловища, 1 — упор присев; 2 — выпрямить ноги, не отрывая рук от пола; 3 — упор присев; 4 — и.  п. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 8
И. п. — упор, лежа на согнутых руках. 1—2 — выпрямляя руки, поворот туловища налево, левую ногу назад вправо, коснуться ею пола; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же самое в другую сторону, повторить 6—8 раз.

Упражнение 9
И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1 — правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 2 — мах правой ногой в сторону, хлопок в ладони над головой; 3 — правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 10
И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1—4 — четыре прыжка на носках по квадрату — влево, вперед, вправо, назад; 5—8 — то же в обратную сторону. Повторить 4—6 раз.

Комплекс упражнений для женщин 35—55 лет

Упражнение 1
И. п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1—2 — поднимаясь на носки, руки вверх дугами наружу, соединить тыльные стороны ладоней; 3—4 —  и. п. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 2
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая левую ногу, упор присев на ней, правую ногу в сторону на носок; 2 — и. п.; 3—4  — то же в другую сторону. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 3
И. п. — наклон вперед, прогнувшись, в стойке ноги врозь, руки на поясе, 1—4 — круговое движение туловищем (влево, назад, вправо и в и. п.); 5—8  — то  же  в другую  сторону. Повторить 4—5 раз.

Упражнение 4
И. п. — сев ноги вместе, руки в стороны. 1 — согнуть правую ногу с захватом за голень, притянуть бедро к груди; 2 — и. п.; 3—4 — то же с другой ноги. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 5
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, левую руку за голову, правую ладонь кверху; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 6
И. п. — стоя лицом к стене в шаге от нее. 1—2 — руки вверх и наклон назад, стараясь коснуться руками стенки; 3—4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Изменяя расстояние до стенки,— можно регулировать степень воздействия упражнения.

Упражнение 7
И. п. — лежа на спине руки в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед; 2 — опустить ее вправо на пол; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п.; 5—8 то же с другой ноги. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 8
И. п. стоя, ноги врозь, руки в стороны. 1 — мах левой ногой вправо, правую руку влево; 2 — и. п.; 3—4 то же с другой ноги в другую сторону. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9
И. п. — сев на пятках с наклоном вперед, руки вниз, ладони на полу; 1 — движением вперед перейти в упор на коленях и предплечьях, прогибая спину; 2 — продолжая движение вперед, упор, лежа на бедрах; 3 — движением назад упор, стоя на коленях, спина круглая, голова опущена; 4 — и. п. Повторить 6—8 раз.

 

Инф. megahealth.ru - все о здоровом образе жизни